Sałatki proteinowe na diecie, 6 przepisów na utratę wagi bez uczucia głodu: są sycące i zbilansowane!

Bataty (pieczone lub gotowane)
Zdrowe tłuszcze:
Oliwa z oliwek extra virgin
Orzechy (np. włoskie, migdały, nerkowce – w małej ilości)
Nasiona (np. chia, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika)
Dressingi:
Sok z cytryny
Ocet balsamiczny
Musztarda Dijon
Jogurt naturalny (odtłuszczony)
Świeże zioła (pietruszka, koperek, bazylia)
Przyprawy (sól, pieprz, papryka, czosnek granulowany)
Wskazówki:
Oto kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci w przygotowaniu pysznych i zdrowych sałatek.

Przygotuj składniki z wyprzedzeniem (Meal Prep): Ugotuj kurczaka, jajka czy quinoę na początku tygodnia. Pokrój warzywa i przechowuj je w szczelnych pojemnikach. Dzięki temu przygotowanie sałatki zajmie Ci kilka minut.
Używaj różnorodnych tekstur: Łącz chrupiące warzywa z miękkimi białkami i kremowymi dressingami, aby sałatka była bardziej interesująca.
Dressingi to klucz: Unikaj gotowych, kalorycznych dressingów. Przygotowuj je samodzielnie na bazie oliwy z oliwek, soku z cytryny, octu, musztardy, jogurtu naturalnego i świeżych ziół.
Białko na pierwszym miejscu: Zawsze upewnij się, że sałatka zawiera wystarczającą ilość białka (co najmniej 20-30 g na porcję), aby zapewnić sytość.
Dodaj zdrowe tłuszcze: Niewielka ilość awokado, orzechów czy nasion dostarczy zdrowych tłuszczów i zwiększy wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Uważaj na porcje: Nawet zdrowe składniki mają kalorie. Kontroluj ilość dodawanych orzechów, nasion, awokado i dressingów.
Wskazówki dotyczące serwowania i przechowywania:
Aby Twoje sałatki były zawsze świeże i smaczne:

Oddziel dressing: Zawsze przechowuj dressing oddzielnie i dodawaj go tuż przed podaniem sałatki. Zapobiegnie to rozmiękczeniu liści i utracie chrupkości warzyw.
Szczelne pojemniki: Przechowuj gotowe składniki sałatki (bez dressingu) w szczelnych pojemnikach w lodówce. Większość sałatek wytrzyma od 2 do 3 dni.
Warstwy w słoiku: Jeśli przygotowujesz sałatkę na wynos, ułóż składniki warstwowo w słoiku: na dnie dressing, następnie twarde warzywa (np. ogórek, papryka), białko, a na wierzchu liście sałaty.
Świeże zioła i dodatki: Świeże zioła, orzechy czy nasiona dodawaj tuż przed podaniem, aby zachowały swój aromat i chrupkość.
Różnice:
Oto 6 propozycji sałatek białkowych, które możesz włączyć do swojej diety:

Sałatka Cobb z Kurczakiem i Jajkiem:

Składniki: Mix sałat, grillowana pierś kurczaka pokrojona w kostkę, 2 jajka ugotowane na twardo i pokrojone, pomidorki koktajlowe, ¼ awokado, kilka plastrów chudego bekonu (opcjonalnie, usmażonego na chrupko), ½ szklanki gotowanej ciecierzycy.
Dressing: 2 łyżki octu winnego, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka musztardy Dijon, sól, pieprz.
Dlaczego jest dobra na dietę: Bogata w białko z kurczaka, jajek i ciecierzycy, awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a warzywa – błonnika.
Sałatka Grecka z Fetą i Soczewicą (Wegańska opcja z roślinnym białkiem):

Składniki: Sałata rzymska, 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy, ogórek, pomidory, czerwona cebula, 50g sera feta light pokruszonego (lub tofu marynowane w soli i cytrynie dla opcji wegańskiej).
Dressing: 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z ½ cytryny, 1 ząbek czosnku przeciśnięty, oregano, sól, pieprz.
Dlaczego jest dobra na dietę: Soczewica to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika, a świeże warzywa zapewniają nawodnienie i witaminy.
Sałatka Tuńczykowa z Quinoa:

Składniki: 1 puszka tuńczyka w wodzie (odsączonego), 1 szklanka ugotowanej quinoa, posiekany seler naciowy, czerwona papryka pokrojona w kostkę, ¼ szklanki kukurydzy (może być mrożona, wcześniej sparzyć).
Dressing: 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy, sok z ½ cytryny, posiekany koperek, sól, pieprz.
Dlaczego jest dobra na dietę: Tuńczyk to chude białko, a quinoa to źródło pełnowartościowego białka i złożonych węglowodanów, które dostarczają energii.
Sałatka z Grillowanymi Krewetkami i Mango:

Składniki: Mix sałat (szpinak, rukola), 100g grillowanych krewetek, ½ mango pokrojone w kostkę, czerwona cebula pokrojona w piórka, kilka listków świeżej mięty.