Najlepsze zdrowe zamienniki żywności, które ulepszą Twoją dietę bez utraty smaku

Badanie przeprowadzone przez Harvard TH Chan School of Public Health wykazało, że pełne ziarna mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Mąka pełnoziarnista ma również bogatszy, orzechowy smak, co czyni ją świetnym substytutem do pieczenia i gotowania.

4. Makaron do makaronu pełnoziarnistego
Zwykły makaron jest bogaty w rafinowane węglowodany i ubogi w błonnik, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Makaron pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i wspomagasz trawienie.

Badania opublikowane w The British Journal of Nutrition dowodzą, że produkty pełnoziarniste mogą obniżać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.

5. Lody dla Nice Cream
Kochasz lody, ale nie cierpisz cukru? Spróbuj nice cream, bezmlecznego przysmaku, który powstaje w wyniku zmiksowania zamrożonych bananów z ulubionymi dodatkami, takimi jak kakao w proszku lub masło orzechowe.

Jest naturalnie słodki, pełen potasu i nie zawiera sztucznych składników. Według American Heart Association banany wspierają zdrowie serca i stanowią świetną alternatywę dla przetworzonych deserów

6. Oleje z nasion do oliwy z oliwek
Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i słonecznikowy, zawierają dużo zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6. Oliwa z oliwek extra virgin jest jednak bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i przeciwutleniacze.

Badania opublikowane w czasopiśmie The New England Journal of Medicine pokazują, że oliwa z oliwek może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jeśli jest stosowana jako główne źródło tłuszczu.

7. Czekolada mleczna do gorzkiej czekolady
Czekolada mleczna zawiera duże ilości cukru i produktów mlecznych, natomiast czekolada gorzka (zawierająca 70% kakao lub więcej) jest bogata w przeciwutleniacze, magnez i flawonoidy, które wspomagają zdrowie serca i mózgu.

Badania opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition dowodzą, że gorzka czekolada może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcje poznawcze.

8. Bułka tarta do orzechów, płatków kukurydzianych lub owsianych
Tradycyjne bułki tartej dodają pustych węglowodanów i rafinowanych ziaren do twoich posiłków. Zamiast tego spróbuj zmiażdżonych orzechów, aby uzyskać dodatkowe białko, płatków kukurydzianych, aby uzyskać chrupkość, lub płatków owsianych, aby uzyskać błonnik.

Badania opublikowane w czasopiśmie The Journal of Food Science podkreślają, że owies korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę trawienia.

9. Soda do wody
Słodkie napoje gazowane są powiązane z otyłością, cukrzycą i próchnicą zębów. Wybierz wodę z dodatkiem świeżych owoców lub wodę gazowaną, aby uzyskać orzeźwiającą alternatywę.

Badania przeprowadzone przez Narodowy Instytut Zdrowia wykazały, że zwiększone spożycie wody poprawia metabolizm i zmniejsza spożycie kalorii.

10. Chipsy ziemniaczane do pieczonych chipsów
Smażone chipsy ziemniaczane są pełne niezdrowych tłuszczów i nadmiaru sodu. Zamień je na domowe pieczone chipsy ze słodkich ziemniaków, jarmużu lub cukinii. Dostarczają błonnika, witamin i przeciwutleniaczy, których brakuje przetworzonym chipsom.

Badania opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Lifestyle Medicine pokazują, że pieczone przekąski mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia serca.

Jak włączyć te zdrowe zamienniki
Włączenie zdrowszych zamienników żywności do diety nie musi być skomplikowane. Oto kilka prostych i skutecznych sposobów, aby przejście było łatwe i przyjemne:

Zacznij od śniadania: Zamień słodkie płatki śniadaniowe na owsiankę z orzechami i owocami lub zamień biały tost na chleb pełnoziarnisty z masłem migdałowym.
Ulepsz swoje przekąski: wybieraj popcorn prażony na gorącym powietrzu zamiast chipsów ziemniaczanych lub zamiast słodkich deserów wybieraj jogurt grecki z miodem.
Odkryj na nowo swoje ulubione dania: używaj makaronu pełnoziarnistego zamiast białego, piecz z mąką migdałową zamiast rafinowanej lub gotuj na oliwie z oliwek zamiast masła.
Dokonuj mądrego wyboru napojów: zastąp słodkie napoje wodą z dodatkami, herbatami ziołowymi lub domowymi koktajlami, aby uzyskać orzeźwiającą, bogatą w składniki odżywcze opcję.
Stopniowo dostosowuj smak swoich potraw: jeśli zamiana na gorzką czekoladę lub pieczywo pełnoziarniste wydaje ci się zbyt drastyczna, wymieszaj je z tymi, które spożywasz na co dzień, i stopniowo zwiększaj ilość zdrowszej porcji.
Zaopatrz swoją spiżarnię rozsądnie: Trzymaj w zasięgu ręki produkty bogate w składniki odżywcze. Dzięki temu będziesz mieć większą szansę na dokonanie lepszego wyboru, gdy dopadnie Cię głód.
Wdrażając te proste strategie, naturalnie dostosujesz się do zdrowszej diety bez poczucia ograniczenia. Im więcej eksperymentujesz i odkrywasz pyszne alternatywy, tym bardziej zrównoważone staną się te nawyki!

Ostrzeżenia i środki ostrożności
Chociaż te zamiany są generalnie korzystne, mogą nie być odpowiednie dla każdego. Osoby z alergiami pokarmowymi powinny być świadome zamienników, takich jak orzechy lub produkty pełnoziarniste.

Ponadto osoby chorujące na cukrzycę powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w spożyciu cukru. Podczas przechodzenia z rafinowanej żywności na pełnowartościową żywność stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego.

Zastrzeżenie
Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie należy go traktować jako porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed wprowadzeniem zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz schorzenia podstawowe.